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ひよこ豆スープ(イワシのソテー入り)
H1
豆レシピ検索詳細
【JMA】汎用DB:詳細
ひよこ豆スープ(イワシのソテー入り)
材料
材料・4人分:
ひよこ豆(乾燥)…100g
A:玉ねぎ, 黄パプリカ…各1/2個、ズッキーニ…1/2本、しめじ…50g、トマト…2個(300g)
B:水…1と1/2カップ、塩…小さじ1/2、ローリエ…1枚
C:トマトジュース…1/2カップ、塩, こしょう…各少量
イワシ…4尾(開いて半身に分ける)、塩…小さじ1/3
D:小麦粉…大さじ2、カレー粉…小さじ1
オリーブ油…適量
作り方
作り方:
1) ひよこ豆はさっと洗ってたっぷりの水に浸し、一晩おく。
2) つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとり、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで90分ほどゆでる。途中ゆで汁がなくなったら水を足す。
3) Aは1cm角に切る。
4) オリーブ油大さじ1を中火で熱して玉ねぎを炒め、パブリカ、ズッキーニ、しめじを加えてさっと炒める。B、トマト、2)のひよこ豆を加え、沸騰したら火を弱めて10分煮、Cを加えて2~3分煮る。
5)イワシは塩をふって10分ほどおき、水けをふいてDをまぶし、オリーブ油大さじ2で両面を焼く。
6)器に4)と5)を盛り、オリーブ油をまわしかける。
情報メモ
★コレステロール対策に役立つ豆料理です。
一人分でとれる
多価不飽和脂肪酸:3.10g
食物繊維6.9g
カロリー