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豆の栄養成分表

1 乾燥豆の栄養成分表  2 ゆでた豆の栄養成分表
 乾燥豆とゆでた豆について、それぞれ主な栄養成分の可食部100g当たり成分値を、表にまとめてみました。
(乾燥豆はこのページに掲載、ゆでた豆はこちらのページへ)

【栄養計算に当たっての留意事項】
 豆に限らず食品は、料理に使うと栄養成分の水への溶出や加熱分解によるロスが生じ、さらに水の吸収等による重量変化があるため、栄養計算を行う際は、単純に調理前の全重量(使用量)に調理前(豆の場合は乾燥豆)の100g当たり成分値/100を乗じるのでなく、栄養成分ごとに次の計算式を用いて調理された食品の全重量に対応する成分量を求めます。特に、豆の場合、ゆでると栄養成分の調理ロスがある一方、でんぷんの一部が難消化性でんぷん(レジスタント・スターチ)に変化し、食物繊維が実質的に増加するというユニークな特徴があり、乾燥豆とゆでた豆のいずれの成分値データを使うかにより、栄養計算結果は相当異なったものとなります。このため、実際の栄養計算に当たっては、できるだけゆでた豆の成分値データを利用することをお薦めします。

栄養計算式:調理した食品の成分値×調理前の可食部重量(g)/100(g)×重量変化率(%)/100

<上記計算式の説明(豆の場合)>
1 「調理した食品の成分値」は、2 ゆでた豆の栄養成分表に掲げた栄養素ごとの可食部100g当たり成分値
2 「調理前の可食部重量」は、料理に使った乾燥豆の全重量(乾燥豆は廃棄部分がないので可食部100%)
3 「重量変化率」は、乾燥豆を調理(下ゆで)した際の重量の変化率で、「日本食品標準成分表」で示されている値は次のとおり。 あずき:230%、いんげんまめ:230%、えんどう:220%、ささげ:230%、大豆:230%、ひよこまめ:220%、花豆(べにばないんげん):260%、緑豆:240%

【炭水化物と糖質について】
 糖質の成分値については、データ出典先の「日本食品標準成分表」に記載がないため、下表にも掲載していませんが、炭水化物の成分値から食物繊維(総量)の成分値を控除して求めることができます(炭水化物と糖質の関係に関する説明はこちらへ)。

1 乾燥豆の栄養成分表
豆の種類 エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分
kcl
あずき 339 15.5 20.3 2.2 58.7 3.3
ささげ 336 15.5 23.9 2.0 55.0 3.6
いんげんまめ 333 16.5 19.9 2.2 57.8 3.6
花豆 332 15.4 17.2 1.7 61.2 4.5
えんどう 352 13.4 21.7 2.3 60.4 2.2
ひよこまめ 374 10.4 20.0 5.2 61.5 2.9
緑豆 354 10.8 25.1 1.5 59.1 3.5
そらまめ 348 13.3 26.0 2.0 55.9 2.8
たけあずき 346 12.3 20.3 1.6 61.8 4.0
レンズまめ 353 11.4 23.2 1.3 61.3 2.8
らいまめ 349 11.9 22.9 1.8 59.6 3.8
大豆 417 12.5 35.3 19.0 28.2 5.0
落花生 562 6.0 25.4 47.5 18.8 2.3

豆の種類 無機質(ミネラル) 脂溶性ビタミン
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
mg mg μg
あずき 1,500 75 120 350 5.40 2.30 0.67 0.1 8
ささげ 1,400 75 170 400 5.60 4.90 0.71 Tr 14
いんげんまめ 1,500 130 150 400 6.00 2.50 0.75 0.1 8
花豆 1,700 78 190 430 5.40 3.40 0.74 0.1 8
えんどう 870 65 120 360 5.00 4.10 0.49 0.1 16
ひよこまめ 1,200 100 140 270 2.60 3.20 0.84 2.5 9
緑豆 1,300 100 150 320 5.90 4.00 0.91 0.3 16
そらまめ 1,100 100 120 440 5.70 4.60 1.20 0.7 13
たけあずき 1,400 290 230 340 12.50 3.00 0.74 0.1 28
レンズまめ 1,000 58 100 440 9.40 5.10 0.96 0.8 14
らいまめ 1,900 75 170 200 6.10 5.50 0.75 0.1 6
大豆 1,900 240 220 580 9.40 3.20 0.98 1.8 18
落花生 740 50 170 380 1.60 2.30 0.59 10.1 Tr

豆の種類 水溶性ビタミン 脂肪酸
B1 B2 B6 葉酸 パントテン酸 飽和 一価不飽和 多価不飽和
mg μg mg
あずき 0.45 0.16 0.39 130 1.00 0.27 0.07 0.55
ささげ 0.50 0.10 0.24 300 1.30 0.43 0.12 0.73
いんげんまめ 0.50 0.20 0.36 85 0.63 0.25 0.18 0.79
花豆 0.67 0.15 0.51 140 0.81 0.21 0.10 0.85
えんどう 0.72 0.15 0.29 24 1.74 0.27 0.44 0.68
ひよこまめ 0.37 0.15 0.64 350 1.77 0.56 1.48 2.04
緑豆 0.70 0.22 0.52 460 1.66 0.34 0.04 0.61
そらまめ 0.50 0.20 0.41 260 0.48 0.24 0.33 0.65
たけあずき 0.46 0.14 0.25 180 0.35 0.32 0.10 0.55
レンズまめ 0.55 0.17 0.54 59 1.77 0.16 0.27 0.42
らいまめ 0.48 0.18 0.41 130 1.26 0.40 0.10 0.73
大豆 0.83 0.30 0.53 230 1.52 2.57 3.61 10.49
落花生 0.85 0.10 0.46 76 2.56 8.41 20.84 15.56

豆の種類 食物繊維 備  考
水溶性 不溶性 総量
あずき 1.2 16.6 17.8  
ささげ 1.3 17.1 18.4  
いんげんまめ 3.3 16.0 19.3 金時、白金時、手亡、うずら、大福、虎豆を含む
花豆 1.2 25.5 26.7  
えんどう 1.2 16.2 17.4 赤えんどう、青えんどうを含む
ひよこまめ 1.2 15.1 16.3  
緑豆 0.6 14.0 14.6  
そらまめ 1.3 8.0 9.3  
たけあずき 1.0 20.7 21.7  
レンズまめ 1.1 16.0 17.1  
らいまめ 1.4 16.5 17.9  
大豆 1.8 15.3 17.1 国産、黒大豆(黒豆)を含む
落花生 0.4 7.0 7.4 廃棄率:殻27%、種皮3%
注:1 可食部100g当たりの含有量。
   2 データは「日本食品標準成分表2010」(文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科
     会報告)による。
   3 表中、Trは微量を表す。
   4 ビタミンEは「日本人の食事摂取基準」との整合性からα-トコフェロールの値を記載した。
 
 
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