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豆の主な栄養性


1 炭水化物(糖質) 2 たんぱく質 3 ビタミン類 4 ミネラル類
 豆類は、含まれている栄養成分の構成割合により、次の2グループに大別することができます。

炭水化物主体グループの豆

 あずき、ささげ、いんげんまめ、花豆、えんどう、そらまめ、ひよこまめ、レンズ豆等がこのグループに属しており、乾燥豆の重量の50%以上が炭水化物です。また、これらの豆は、たんぱく質を約20%と豊富に含む一方、脂質は約2%とほとんど含んでいません。このため、健康維持やダイエットに最適な"低脂肪・高たんぱく"食品ということができます。

脂質主体グループの豆

  大豆及び落花生がこのグループに属しています。大豆は、乾燥豆重量の約20%が脂質で、搾油原料として世界的に広く利用されています。また、たんぱく質も30%以上と非常に多く、「畑の肉」と呼ばれるのはこのためです。一方、炭水化物の含有率は約30%で、炭水化物グループの半分程度となっています。落花生は、脂質の含有率が約50%と極めて高く、たんぱく質も25%あり、大豆とほぼ似通った栄養成分構成となっています。

 また、いずれのグループに属する豆も、ビタミンB1、B2、B6等のビタミンやカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラルを豊富に含んでいます。

 ここでは、炭水化物主体グループの豆を中心に、豆に含まれる栄養素とその働きについて解説することとします。

1 炭水化物(糖質)
 あずき、いんげんまめ等の主要成分である炭水化物は、単糖類に分解されて消化吸収可能な糖質とそれ以外の成分からなり、このうち糖質は私たちが体を動かしたり体温を維持するために必要なエネルギーの主要な供給源となっています。

 豆の糖質は主にでんぷんで、消化酵素により分解されてブドウ糖(グルコース)となり、小腸で吸収された後、血液を通じて各組織に送られ、代謝・分解されてエネルギーを生み出します。また、ブドウ糖の一部は肝臓や筋肉でエネルギー貯蔵物質であるグリコーゲンに変換されて蓄えられ、必要に応じ分解されてエネルギーを供給します。一方、過剰な糖質は、脂肪に変えられ、体脂肪として蓄積されます。このため、糖質を摂ると肥るのではないかと敬遠する人がいますが、脳、神経系、赤血球、筋肉等はブドウ糖を唯一のエネルギー源としており、適切に供給されない場合は、これらの正常な働きに支障を来たしかねません。

 ところで、1日の食事で摂取するエネルギーの3大栄養素別構成比は、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれ、食事の栄養バランスが適正であるかどうかを評価するための重要な指標です。厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」(2010年版)では、炭水化物から摂取するエネルギー比率の目標量は50%以上70%未満と設定され、また、脂質については目標下限量を20%とし、目標上限量は1〜29歳が30%、30歳以上が25%と設定されています。

 健康を維持するためには、PFCバランスをこの目標量の範囲に収めることが望ましいのですが、厚生労働省が毎年実施している「国民健康・栄養調査」のデータにより、日本人のPFCバランスの年次推移を見ると、食生活の欧風化に伴い、炭水化物からのエネルギー比率が低下する一方、脂質からのエネルギー比率が増加し、PFCバランスが崩れる傾向にあります。最近の状況を年齢階級別に見ると、働き盛りの30歳代、40歳代及び50歳代の各年齢階級で、脂質から摂取するエネルギー比率の平均値が、当該年齢階級の目標上限量である25%をやや上回っています。

 このため、脳や筋肉のエネルギー源を確保するとともに、理想的なPFCバランスを保つ観点から、脂質の摂取を若干抑えつつ、必要な量の炭水化物を適切に摂取していくことが重要です。

【参考:炭水化物と糖質の関係について】
 食品別に各栄養素の成分値を示し、栄養計算等の基礎資料として利用されている「日本食品標準成分表」に掲載されている炭水化物の成分値は、炭水化物に分類される各種成分を個別に定量して積み上げたものではなく、全体重量からたんぱく質、脂質、灰分及び水分の成分値を差し引いて便宜的に求めたいわゆる「差し引き炭水化物」です。
 「四訂日本食品標準成分表」までは、食品を酸・アルカリ分解処理した後の残滓中の有機成分を定量して「繊維」の成分値を求め、これを上記の差し引き計算による炭水化物の成分値から更に差し引いた値を「糖質」の成分値とし、両者を炭水化物の内訳として掲載していました。しかし、この方法では、体内で消化されない多糖類の一部が糖質にカウントされてしまうなど不合理な点があり、また、「食物繊維」の成分値データが整備され、表中に別掲されるようになったことから、「五訂日本食品標準成分表」以降、炭水化物の内訳表示は廃止され、糖質の成分値は掲載されていません。
 一方、健康増進法に基づく「栄養表示基準」においては、販売用食品の栄養成分表示を行う際、糖質の含有量については、食品の重量からたんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定した値(=炭水化物から食物繊維を差し引いた値)を示すこととされています。

日本人のPFCバランス 年次推移と年齢階級別の現状(2010年)
2 たんぱく質
 豆類全般にわたり豊富に含まれているたんぱく質は、約20種類あるアミノ酸の組み合わせで構成されています。たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解された後に再び合成され、筋肉、内臓、皮膚、血液等身体を形づくります。
 アミノ酸には、体内でほとんど合成できない種類があり(8種類、ただし、乳幼児期は9種類)、「必須アミノ酸」と呼ばれています。必須アミノ酸は、必ず食品から摂取しなければならない上、1種類でも一定量に満たないものがあると、それが制限要因となって、体内でのたんぱく質合成が効率的に行われません。このため、食品のたんぱく質の栄養価を考える際には、含有量が多いかどうかだけではなく、含まれている必須アミノ酸の種類と量のバランスに注目する必要があります。
 例えば、豆類には、精白米に不足する必須アミノ酸のリジンやスレオニンが豊富に含まれています。このため、米と豆類を組み合わせて食べると、必須アミノ酸のバランスが改善され、たんぱく質を効率的に摂取することができるようになります。これがいわゆる「アミノ酸の補足効果」です。このような意味で、先人の知恵ともいうべき赤飯、豆がゆ、豆ごはん等豆を混ぜたご飯は勿論のこと、ご飯におかずとして豆料理を添えた食事は、おいしいだけでなく栄養学的にも理にかなった食べ方なのです。
豆はたんぱく質が多い豆と米との相性の良い関係

3 ビタミン類
 豆類には、全般的に、炭水化物・脂質のエネルギーへの転換やたんぱく質の分解・合成など体内で非常に重要な役割を担っているビタミンB群が豊富に含まれています。

(1)ビタミンB1
 豆類には、ご飯(精白米)の約10倍のビタミンB1が含まれており、豚肉を始めとする肉類などとともにビタミンB1を多く含む代表的食品です。
 ビタミンB1は、体内で糖質を分解してエネルギーを発生させる際、酵素の働きを助ける補酵素の役割を果たしています。このため、ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーとしてうまく利用できず、疲れやすくなったり、手足のしびれ・むくみ、動悸、食欲不振等脚気の初期症状を起こします。また、脳・神経は糖質が唯一のエネルギー源であるため、ビタミンB1が不足すると、イライラしたり協調性がなくなるなど精神状態が不安定になるといわれています。
 ビタミンB1は、日本人の主な糖質摂取源であるご飯(精白米)、めん類、食パン等にはあまり多く含まれていないため、特に不足しがちなビタミンです。毎日の食事に豆を積極的に取り入れれば、糖質を効率的にエネルギーとして利用することができるようになり、疲れにくい体づくりに役立ちます。
 なお、ビタミンB1を始めビタミンB群は水溶性であるため、調理中のロスが大きいので、豆から効率的に摂取するためには、ゆで汁も残さず利用することをお薦めします。
ビタミンB1の含有量比較
1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):1.4mg
成人女性(30〜49歳):1.1mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)」から作成
   豆はいずれもゆでたものの値

(2)ビタミンB2

 ビタミンB2は、肉類、乳製品などの動物性食品に豊富に含まれていますが、豆類にも比較的多く含まれています。
 ビタミンB2は、脂質のエネルギー転換や細胞、皮膚、髪、爪等の再生を助け、成長を促進します。さらに、動脈硬化や老化を進行させ発がん性もあると言われる過酸化脂質を分解し、その生成を防ぐ働きを持っています。
 ビタミンB2が不足すると、まず、口内炎や口角炎、目の充血、肌荒れなどの症状が現れますが、成長期の子供の場合は発育にも悪影響を及ぼします。
 ビタミンB2は、脂質の摂取量が多い人ほど不足しやすいビタミンです。一方、ダイエットなど食事制限をしている場合も不足がちになりますが、肥満の原因である脂質をスムーズに代謝させる観点から、十分摂取するよう心がける必要があります。また、糖尿病になると、糖質だけでなく脂質の代謝も停滞し、高脂血症、動脈硬化等の合併症につながる恐れがあるため、ビタミンB1とB2を同時に十分摂取する必要がありますが、豆類はこれらを合わせて効率的に摂取できる優れた食品です。
ビタミンB2の含有量比較

1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):1.6mg
成人女性(30〜49歳):1.2 mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)から作成
   豆はすべてゆでたものの値

(3)ビタミンB6

 ビタミンB6は魚類、肉類等に多いビタミンですが、豆類にも比較的多く含まれています。
 たんぱく質が体内で分解・再合成される際、足りないアミノ酸があれば他のアミノ酸から作り替えられますが、この際に不可欠なのがビタミンB6で、健康な皮膚、髪、歯を作り、成長を促進します。また、脂質の代謝や赤血球のヘモグロビン合成に関与するとともに、免疫機能を正常に保つ上で必須の栄養素であり、抗アレルギー作用を持っています。さらに、神経伝達物質の合成にもかかわっています。
 ビタミンB6は、腸内細菌により合成・供給されることもあって、一般的には欠乏状態になりにくいビタミンと言われていますが、肉を多く食べるなどたんぱく質摂取量が多い人、発育期の子供、妊婦・授乳婦、肌荒れ・口内炎が気になる人等は、毎日の食事に豆料理を取り入れ、ビタミンB6を積極的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンB6の含有量比較

1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):1.4mg
成人女性(30〜49歳):1.1mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)」から作成
   豆はすべてゆでたものの値 
4 ミネラル類
 豆類には、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等が豊富に含まれているため、不足傾向にあるこれらミネラルをまとめて摂取できる優れた食品ということができます。

(1)カルシウム
 カルシウムは、乳製品や魚介類に豊富に含まれていますが、豆類もカルシウムに富む食品の一つです。
 カルシウムは、健康な骨や丈夫な歯を形づくるだけではなく、神経の興奮を鎮めて精神を安定させる働きや、筋肉を収縮させて心臓の規則正しい鼓動を保つなど重要な役割を担っています。
 カルシウムが不足すると、骨密度の低下や歯の質の低下を来します。また、怒りっぽくなったり、イライラするなど精神状態に影響を及ぼすとともに、不整脈等心臓が弱る原因ともなります。
 このように重要な役割を持っているにもかかわらず、カルシウムは日本人に不足している栄養素の代表的存在です。ご飯、めん類などにはカルシウムが乏しいので、骨粗鬆症を予防するためにも、若いうちからカルシウムを含む様々な食品を摂取するように心掛ける必要があります。豆類についても、カルシウムを多く含む食品の一つとして毎日摂取する食習慣を身につけたいものです。
カルシウムの含有量比較

1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):650mg
成人女性(30〜49歳):650mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)から作成
   豆はすべてゆでたものの値

(2)カリウム

 カリウムは、野菜、果物等幅広い食品に含まれていますが、中でも豆類はカリウムに富む食品の代表格といえます。
 カリウムは、細胞内外液の浸透圧を維持し、細胞内外の水分や各種成分のやりとりを調節するなど、生命を維持する上で重要な役割を担っています。特に、ナトリウムとは拮抗的に働き、高血圧の原因となる過剰なナトリウムを排出する機能があります。また、カリウムは、筋肉に多く含まれ、筋肉の収縮を円滑にする働きを持っており、不足すると筋肉の働きが悪くなります。夏に大量の汗をかくと、汗とともにカリウムが失われて低カリウム血症となり、これが夏バテの原因になると言われています。
 しかし、カリウムは、カルシウムと並んで日本人に最も不足しているミネラルです。その背景には、日本人の食生活はもともと塩分の摂りすぎによりナトリウムが過剰気味であることに加え、インスタント食品、スナック菓子等加工食品への依存度の高まる中、これら食品は製造過程でカリウム減耗がある上、概して濃い味付けにより塩分を多く含んでいるといった事情があると考えられます。
 高血圧予防のためには、極力、食塩の摂取を控えるとともに、毎日の食事に野菜や果物とともに豆料理を取り入ることにより、カリウムをより多く摂取することが重要です。
カリウムの含有量比較

1日当たり摂取目安量・目標量

成人男性(30〜49歳):2,500・2,900mg
成人女性(30〜49歳):2,000・2,800mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)から作成
   豆はすべてゆでたものの値

(3)マグネシウム

 マグネシウムは、ナッツ類、海草等のほか豆類にも多く含まれているミネラルです。
 マグネシウムは、カルシウムによる筋肉の収縮を調整するとともに、神経の興奮をしずめ精神を安定させる働きを持っています。また、カルシウムの血管壁への沈着を防いで動脈硬化を予防したり、正常な血圧の維持にも貢献しています。
 マグネシウムが不足すると、カルシウムによる筋肉収縮をうまく調整できなくなるため、けいれん、ふるえ等の症状が現れ、また、神経は興奮しやすくなります。さらに、筋肉のけいれんが血管壁で生じると、狭心症、心筋梗塞等の心疾患に至る危険性もあります。
 マグネシウムは、日本人に不足しがちなミネラルです。カルシウムとマグネシウムは拮抗的に働くため、2:1あるいは3:1の割合で摂取するのが理想的と言われていますが、骨粗鬆症予防等の観点からカルシウムの重要性に関する理解が深まっているのに対し、マグネシウムについての理解はまだ十分とは言えない状況にあります。
 マグネシウムは、ご飯、パン、牛乳、肉類には少ないので、豆などマグネシウムに富む食品を組み合わせて摂取することが重要です。また、牛乳等によりカルシウムを多く摂る人は、併せてマグネシウムもバランス良く摂るよう心がける必要があります。
マグネシウムの含有量比較
1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):370mg
成人女性(30〜49歳):290mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)から作成
   豆はすべてゆでたものの値

(4)鉄

 鉄は、赤身の肉や魚に多く含まれていますが、豆類も鉄を多く含む食品です。
 鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、体内各器官への酸素の運搬・供給にかかわっています。また、筋肉中に含まれるミオグロビンの成分となり、血液中の酸素を筋肉に取り入れる役割も果たしています。
 鉄が不足すると、めまい、息切れ等貧血の症状が現れるほか、神経過敏、集中力・思考力の低下、肩や首筋のこり、冷え性などの原因にもなります。
 食品から摂取した鉄の体内での吸収率は平均で8%と極めて低いため、鉄は欠乏しやすく、特に女性では欠乏しないよう気をつけた方が良いミネラルです。また、体内では鉄の30%程度は肝臓等で貯蔵され、実際に赤血球等として機能している鉄が不足すると放出される仕組みになっており、貧血等の症状は貯蔵分が底をついて始めて現れます。このため、具体的症状がなくても潜在的な鉄欠乏症の人は、かなり多いと言われています。
 貧血気味の人はもとより、成長期の子供も成長に見合う鉄が摂れないと欠乏状態になりやすいので、食卓に豆料理を加えることなどにより、積極的に鉄を摂取し、貧血予防に心がける必要があります。
鉄の含有量比較

1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳): 7.5mg
成人女性(30〜49歳):11.0mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)」から作成
   豆はすべてゆでたものの値 

(5)亜鉛

 豆類は、肉類などと並んで亜鉛を多く含む食品です。
 亜鉛は、DNAやたんぱく質の合成等に関与する各種酵素の構成成分となって、新たな細胞作りに関与するため、成長・発育や新陳代謝に不可欠なミネラルです。また、味覚・嗅覚を正常に保ち、免疫機能にもかかわっています。
 亜鉛が不足すると、子供では成長・発育が遅れ、成人では肌荒れの発生や傷の治りが遅くなるなど新陳代謝に影響が出てきます。また、味を感じない味覚異常の原因となったり、風邪にかかりやすくなるとも言われています。
 子供の成長や成人の新陳代謝促進、免疫力強化等の観点から、亜鉛の摂取源として注目され始めている豆類を積極的に摂ることをお薦めします。
亜鉛の含有量比較
1日当たり摂取推奨量

成人男性(30〜49歳):12mg
成人女性(30〜49歳): 9mg

注:「日本食品標準成分表2010」、「日本人の食事
   摂取基準(2010年版)から作成
   豆はすべてゆでたものの値 
 
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